na boki

[...] piłce (hantle po 3kg) LUB pompki damskie 12 razy 3b wiosłowanie oburącz (po 4kg) LUB przenoszenie hantli 5 kg za głowę w leżeniu na piłce 12-15 razy 4a odwodzenie ramion na boki (hantle 2kg) LUB wyciskania w górę (hantle po 3kg) 5a uginanie na biceps-koncentryczne-siedząc (hantla 3-4kg) LUB naprzemienne uginania -12 razy 5b prostowanie łokci zza [...]

[...] na maszynie 4s (12) 2. przysiady ze sztangą lub wypychanie na sównicy 15,12,10,8,6 2. Ugiananie nog na maszynie 4s (10,10,8,8) Barki 1. Unoszenie rak ze sztangielkami na boki stojac 3s (10) 2. Wyciskanie na barki sprzed glowy 4s (12,10,8,8) 3. Unoszenie rak na boki ze sztangielkami w opadzie 3s (10) Lydki 1. Wspiecia na palce stojac ze [...]

[...] ma byc >unoszenie< a nie podrzucanie czy podrywanie ciezaru. >>>Jesli natomiast chodzi Ci nie o rozgrzewke przy planie silowym tylko ciezkie wznosy ramion na boki, to powtarzam, ze ciezkie wznosy na boki caly czas maja byc wznosami. Czyli jezeli normalnie robie 8 powt na sztangilekach 10 kg, to w tym planie rowniez uzywam takich [...]

[...] z przed głowy 4 po 12,10,8,6 podciąganie sztangi do brody 4 po 12,10,8,6 // daj 12,10,8,8 lub stały ciezar 4x10 wznosy sztangi do przodu 4 po 8 //wywal wznosy hantelek na boki 4 po 8 /zrób 3x10 dodaj do barków wznosy w opadzie 3x10 Kaptury // kaptury - jak? szrugsy 3x15? Czwartek Biceps Ugięcia ramion sztanga stojąc 4 po 12,10,8,6 ugięcia [...]

[...] 3x 20-15 1. unoszenie nóg w zwisie 3s. max 2.spiecia 3* max 3. sklony boczne z hantla w reku 2-3x po 20-15 na strone SOBOTA- barki, triceps Bary: 1.wznosy ramion na boki stojąc 3* 12-10 2.wyciskanie sztngi SPRZED karku 4x 12-10-8-6(PROGRESJA) 3.wznosy ramiona na boki w opadzie 4* 12-15p. tricepsy: 1.prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] siedzac, osle, na maszynie - do wyboru, powtorzen tu rob wiecej. 7. Na barki: Wyciskanie sztangi z przodu(nie zza karku) stojac lub siedzac. Unoszenie sztangielek na boki stojac: 10-8-6 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia: 10-8-6 Klatka -wyciskanie sztangi nalawce poziomej 4 serie po 8,6,4,max -wyciskanie sztangi na lawce [...]

[...] w staniu 4x 20/20/20/20" zamien 2 z 3(najpierw przcwicz czoroglowe a pozniej dwuglowe) Na barki: - wyciskanie sztangielek w górę siedząc 4x - unoszenie sztangielek na boki 4x - unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x bo nic nie dales na boczne i tylne aktony barkow. "- " -uginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem -nawijanie [...]

[...] ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ ----------------------------- dzien 6 - wolne dzien 7 - wolne [...]

[...] 4x10 Przedramię: . Nadgarstki nachwyt 3x15 . Nadgarstki podchwyt 3x15 &#61672; Sobota Barki: . Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8/6 . Unoszenie sztangielek na boki 3x10 . Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 Nogi: . Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8 . Uginanie nóg leżąc / siedząc 3x15 . Wspięcia na palce z [...]

[...] podchwytem ze sztanga 2 serie 12-15 powt. //3x20 Piątek Barki- nogi Barki: -Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 8-10 powt. //12,10,8,8 -Unoszenie sztangielek na boki 4 serie 8-10 powt. -Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4 serie 8-10 powt. //3x12 -Szrugsy ze sztangą 4 serie 8-10 powt. //wywal. miales szrugsy juz podczas [...]

[...] 12,15. -Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2 serie 12,15 Sobota, barki, nogi: Barki: -Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 12,10,8,8 -Unoszenie sztangielek na boki 4 serie 8,10 -Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3 serie12. Co mozna na nogi w domciu ?? Co do calego planu, sugerowalem sie planem Corleone, ogolnie prosilbym o [...]

[...] Nogi: -Wyprosty nóg siedząc 4 serie 20 powt -Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie 20 powt.. -Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie 30 powt. Barki: -Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 12-8 powt. -Unoszenie sztangielek na boki 4 serie 12-8 powt. -Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4 serie 12-8 powt.

[...] na barkach 4 serie 30 powt. nie chcesz dac drugiego ćw. na uda? np. przysiadów? Barki: -Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 12-8 powt. -Unoszenie sztangielek na boki 4 serie 12-8 powt. -Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4 serie 12-8 powt. // daj 4x12-10. do 8 nie schodz, bo przy większym ciezarze przy tym ćw moza latwo pokopac [...]

[...] 3x10 -Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 serie 10 powt.. -Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 3 serie 15 powt. Barki: -Unoszenie sztangielek na boki 3x10 powt. -Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12-8 powt. -Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10 powt. nie potrzebnie chcesz tak męczyć swoje mięśnie - [...]

[...] po 10 powtorzen, 2 minuty przerwy pomiedzy seriami Piątek -Barki Wyciskanie sztangi zza głowy- 3 serie po 10 powtorzen, 2 minuty przerwy pomiedzy seriami Unoszenie hantli na boki stojąc- 3 serie po 10 powtórzen, 2 minuty przerwy pomiedzy seriami Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia- 3 serie po 10 powtorzen, 2 minuty przerwy pomiędzy seriami [...]

[...] i robię Zginanie nóg leżąc Wspięcia na palce na maszynie stojąc Wyciskanie sztanielek stojąc Podciąganie do brody drążka dolnego wyciągu(było unoszenie sztangielek na boki) - zostaw tak jak było, unoszenie na boki najlepiej rozgrzewa stawy przed wyciskaniem Wyciskanie sztangielek stojąc(było siedząc) Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] zbytnio, zebys nie polecial ze sztanga do przodu. Uwazaj na kregoslup. BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ ----------------------------- dzien 6 - wolne dzien 7 - [...]

[...] leząc 14,12,10,8 -prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie 12,10,8 SOBOTA: barki + uda + łydki -wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8 -unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12,10,8 -unoszenie na boki stojąc 8,10,12 -podciąganie sztangi do brody 3x10-12 -przysiady ze sztanga na barkach 20,18,16,14 -prostowanie ud na maszynie [...]

[...] dzien 6 BARKI 1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Superseria: Unoszenie sztangielek na boki 4x 8 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ BICEPSY- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 progresywnie - modlitewnik [...]

[...] 2-klasyczne krotkie brzuszki z ugietymi nogami 3wiszac na drazku z wyprostowanych nog unoszenie kolan do klatki czwarte tzw skosne brzucha np 1-drazek za kark i skrety na boki prawo/lewo 2 wiszac na drozku z podciagnietymi kolanami skrecasz cialo prawo /lewo 3 trzymajac ciezarki opuszczanie ich na przemian prawo/lewo pochylajac sie tylko na [...]